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A maior parte das pessoas obtém os nutrientes necessários por meio de uma alimentação diversificada e equilibrada. Suplementos podem ter lugar em situações concretas, mas devem ser indicados com base em avaliação individual por um profissional de saúde.
Quando a suplementação pode ser indicada
Gravidez: o ácido fólico é habitualmente recomendado antes da conceção e nas primeiras semanas de gestação para reduzir o risco de malformações do tubo neural.
Alimentação equilibrada é o primeiro passo antes de recorrer a suplementos
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Deficiências comprovadas: só se justificam suplementos quando existe diagnóstico clínico ou laboratorial de falta de um nutriente.
Doenças e medicamentos: certas condições de saúde e fármacos podem aumentar as necessidades de nutrientes ou afetar a sua absorção, tornando a suplementação necessária em alguns casos.
Dietas muito restritivas: padrões alimentares com restrições severas podem exigir complementação, sempre após avaliação individualizada.
Limites e cuidados essenciais
Alimentação em primeiro lugar. Os suplementos servem para complementar, não para substituir uma dieta equilibrada. Não são tratamentos por si só.
Mais nem sempre é melhor. Ultrapassar as doses recomendadas pode provocar efeitos adversos. Algumas vitaminas e minerais tornam-se tóxicos em excesso e podem interagir com medicamentos.
Atividade física intensa. Em pessoas com alimentação adequada, suplementos raramente melhoram o rendimento. Porém, em casos de treino muito exigente, a suplementação pode ser útil, desde que avaliada por um profissional.
Mitos e realidades
Existe a ideia de que “se é suplemento, só faz bem”. A realidade é diferente: a necessidade depende da idade, do estado de saúde, da dieta e de outras características pessoais.
Também é comum pensar que “quanto mais vitaminas, melhor”. Em verdade, o consumo excessivo de alguns nutrientes aumenta o risco de efeitos indesejados.
Receitas e inspiração para uma alimentação equilibrada
Para quem procura ideias práticas para incluir mais variedade na mesa, a edição mais recente da revista Sabe Bem, do Pingo Doce, traz sugestões e receitas para toda a família. A revista está disponível nas lojas Pingo Doce e online.
Atum com alcaparras, limão, batatas cozidas e brócolos
Tempo: 30 min. | 4 pessoas | Fácil
Ingredientes: brócolos 400 g; sal 2 c. de chá; azeite virgem extra 4 c. de sobremesa; alcaparras 3 c. de sopa; salsa fresca meia mola; 2 limões (sumo e raspa); chalota picada 30 g; pimenta q.b.; tranches de atum 300 g.
Preparação: Cozinhe as batatas no micro-ondas conforme a embalagem. Cozinhe os brócolos em taça para micro-ondas com água e sal durante cerca de 5 minutos. Misture azeite, alcaparras, salsa, sumo e raspa de limão e chalota; tempere com pimenta. Tempere o atum com sal e pimenta, pincele com azeite e grelhe 2 minutos por lado. Grelhe também rodelas de limão. Sirva o atum com o molho de alcaparras, batatas, brócolos e limão grelhado.
Espetadas de frango com alcachofras, espargos e molho de iogurte
Tempo: 45 min. | 4 pessoas | Fácil
Ingredientes: peitos de frango 400 g; sal 2 c. de chá; pimenta q.b.; gengibre em pó 1 c. de café; paprika 1 c. de sobremesa; cominhos 1 c. de café; 1 limão (sumo e raspa); azeite 2 c. de sopa; couscous 100 g; açafrão 1 c. de chá; tomilho fresco; 1 lata de alcachofras 240 g; espargos 250 g. Para o molho: iogurte grego 200 g; limão 1 (sumo e raspa); azeite 1 c. de sopa; sal 1 c. de chá; pimenta; alho em pó 1 c. de chá; hortelã e coentros a gosto.
Preparação: Corte o frango em cubos e marinhe com sal, pimenta, especiarias, limão e azeite durante 15 minutos. Pré-aqueça o forno a 190 °C. Cozinhe o couscous conforme a embalagem, junte açafrão e tomilho. Monte as espetadas alternando frango, alcachofras e espargos; regue com azeite e leve ao forno cerca de 25 minutos. Misture os ingredientes do molho até homogeneizar. Sirva as espetadas com o couscous e o molho.
Rolos de curgete com ricotta, lentilhas em tomate e arroz integral
Tempo: 30 min. | 4 pessoas | Fácil
Ingredientes: tomate cherry 150 g; azeite 3 c. de sobremesa; curgetes 2 (400 g); sal 3 c. de café; ricotta 250 g; parmesão 20 g; 1 limão (raspa e sumo); manjericão fresco; alho em pó 1 c. de café; molho de tomate com manjericão 340 g; lentilhas cozidas 1 frasco; arroz integral 100 g.
Preparação: Asse o tomate na airfryer a 190 °C por 5 minutos com um fio de azeite. Fatias finas de curgete são grelhadas 1 minuto de cada lado após temperar com sal e azeite. Misture ricotta, parmesão, limão, manjericão, alho e sal para o recheio; barre as fatias, enrole e reserve. Misture as lentilhas com o molho de tomate, ajuste o sal e disponha em redor dos rolos, juntando o tomate assado. Cozinhe o arroz conforme a embalagem e sirva com os rolos, decorando com manjericão.
Se procura mais ideias para refeições equilibradas, a revista mencionada reúne outras receitas e sugestões para diferentes dietas e necessidades.
